درمان گرفتگی عضلات بعد کوهنوردی

علت بدن درد بعد از کوهنوردی:

خستگی بعد از کوهنوردی

مهمترین دلیل بدن درد بعد از کوهنوردی و کوهپیمایی خستگی ناشی از فعالیت است. بدن افراد در فعالیت های فضای باز مانند کوهنوردی ساعت ها در معرض فشار قرار می گیرد. این تاثیر به ویژه روی افرادی که آمادگی جسمانی کمتری نسبت به برنامه اجرا شده دارند، طبیعی خواهد بود.

این نوع درد عموما چند ساعت پس از پایان صعود آغاز میشود و برای اکثر افراد در روز پس از برنامه رخ خواهد داد. دلیل این موضوع این است که در زمان ورزش بدن با شدت بیشتری کار می کند. نتیجه این کار کردن بیشتر هم باعث تخریب تارهای عضلانی خواهد شد و این تخریب باعث احساس درد در روزهای پس از تمرین می گردد. نکته مهم در اینجا این است که بسیاری فکر می کنند که این تجمع اسید لاکتیک است که باعث درد در عضلات می شود در حالی که این یک باور غلط است.

گرفتگی عضلات؛ درد مرد‌ه کوهنوردی

هرکسی حتی یک بار گرفتگی عضلات را تجربه کرده باشد، خوب می‌‎داند چه درد طاقت فرسایی در عضلات می‌پیچد. به همین دلیل گرفتگی عضلات این توانایی را دارد که عملکرد شما را در فعالیت های مثل کوهنوردی و کوهپیمایی خراب کند و ماه‌ها تمرین و کار سخت را تضعیف کند و در نهایت؛ ضربه آخر را بزند و بر ماجراجویی و نحوه پیمایش شما تأثیر منفی بگذارد تا جایی که قادر به ادامه مسیر نباشید و برنامه‌تان نیمه تمام بماند.

کمبود آب و دهیتراته شدن بدن

می‌توان گفت مصرف آب راه حل هر مشکلی است! در هیچ موقعیتی نباید بدن خودتان را دهیتراته کنید؛ مخصوصاً زمانی که کمپ کرده‌اید و احساس خستگی می‌‏کنید، قبل از خواب، بدون نوشیدن آب به کیسه خواب نروید! اگر این چنین شد، آماده تجربه درد عضلانی در فردای آن شب، باشید!

کسب آمادگی کافی

اولین گام در اینجا کسب آمادگی کافی است. عدم آمادگی می تواند باعث فشار بیش از حد در کوهنوردی و کوهپیمایی شود. به همین دلیل لازم است که فرد در طول هفته و روزهایی که به کوه مراجعه نمی کند، تمرین داشته باشد. این تمرینات می تواند شامل انواع فعالیت های استقامتی ، قدرتی و غیره باشند.

کسب آمادگی برای صعود به معنای دیرتر رسیدن به فشار حداکثری است. در این صورت مدت زمان ریکاوری بعد از کوهنوردی نیز کاهش چشم گیری خواهد داشت.

کمبود اکسیژن

زمانی که فعالیت بدنی شدیدی انجام می‌دهیم، تنفس ما با میزان فعالیت هماهنگی ندارد. مخصوصاً اگر در ارتفاعات بالا باشید، بیشتر با این مساله مواجه هستید. در این وضعیت، اکسیژن کافی به بدن نمی‌‎رسد و تمام حرکات به سختی هرچه تمام‌تر انجام می‌‏گیرد. برای جلوگیری از این موضوع، تنفس عمیق و سریع، راه مناسبی برای جبران کمبود اکسیژن است که باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات نیز می‌‏شود.

کمبود نمک یا سدیم

کمبود الکترولیت‌ها باعث اختلال در واکنش‌های عصبی بدن و بروز گرفتگی عضلانی می‌شود. نمک، یکی از موادی است که الکترولیت دارد، در نتیجه برای بدن خیلی ضروری است. متأسفانه با تعریق زیاد، بدن مقدار زیادی سدیم یا همان نمک را از دست می‌دهد. در این مواقع، نوشیدنی‌‎های الکترولیت‌دار می‌توانند جایگزین نمک از دست رفته شوند. ایرانی‌ها همیشه می‌‎توانند از نوشیدن دوغ بهره ببرند! اما حواستان باشد بعد از مصرف این نوشیدنی، آب زیادی بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.

 قبل از شروع به خوبی گرم کنید.

نکته مهم برای گرم کردن صحیح در کوهنوردی این است که باید در اینجا از متدهای فعالیت های اولترا یا فوق استقامتی برای گرم کردن استفاده کنید. بهترین روش هم این است که یک ساعت ابتدای مسیر یا پیمایش را با سرعت کنترل شده و به نرمی طی کنید.

در اینجا باید فشار قلبی کنترل شود تا اعضای بدن بتوانند به خوبی با شرایط صعود انطباق یابند. توجه داشته باشید که در صعودهای گروهی میزان آمادگی افراد متفاوت است پس گام آهسته یک نفر می تواند به معنای فشار زیاد روی نفر دیگر باشد. گرم کردن مناسب یک راهکار عالی برای جلوگیری از درد و خستگی پس از کوهنوردی خواهد بود.

کمبود کلسیم و پتاسیم

فقر کلسیم در خون، یکی از عوامل اقباض و انبساط عضلانی است که در نهایت درد و گرفتگی عضله را در پی دارد. پتاسیم هم جز الکترولیت‌هاست که نبودنش باعث گرفتگی عضله می‌‏شود. اما جای نگرانی نیست، هر دوی این موارد با داشتن رژیم مناسب قابل حل شدن هستند. برای اینکه به کلسیم کافی دست پیدا کنید، مصرف فرآورده‌‎های لبنی را افزایش دهید. پتاسیم نیز در خرما، موز و حبوبات وجود دارد. از این موارد بیشتر استفاده کنید.

 تغذیه صحیح

تغذیه در کوهنوردی اهمیت جدی دارد که شامل قبل از برنامه، هنگام کوهنوردی و پس از برنامه میشود. رساندن مواد غذایی کافی و مناسب در هر سه مرحله به بدن کمک می کند تا در مقابل فشار وارده عکس العمل بهتری نشان دهد.

تغذیه صحیح در اسرع وقت پس از کوهنوردی فواید متعددی خواهد داشت. این به شما در ترمیم عضلات، بازسازی ذخایر گلیکوژن و افزایش روحیه کمک خواهد کرد. در این مرحله لازم است که هم پروتئین و هم کربوهیدرات در دسترس بدن قرار گیرد. ضمنا بهتر است که این وعده غذایی در یک ساعت پس از پایان برنامه صرف شود. اگر فاصله تان تا منزل زیاد است می توانید یک وعده غذایی برای بعد از کوهنوردی همراه خود داشته باشید. خوردن تنقلات بی کیفیت یا دیرهضم در این مرحله تنها باعث به تعویق افتادن طولانی مدت ریکاوری و بدن درد بعد از کوهنوردی برای احتمالا چند روز خواهد شد.

نوشیدن مایعات

اکثر افراد در هنگام کوهپیمایی و کوهنوردی کمتر از نیاز بدن آب می نوشند. این موضوع به دلیل کاهش دسترسی به آب در طول مسیرها رایج است. پس در نتیجه باید در اولین فرصت ممکن آبرسانی به بدن را آغاز کنید. نوشیدن آب برای ترمیم عضلات ضروری است و کم آبی باعث کاهش خونرسانی و بسیاری از اعمال حیاتی بدن می شود.

البته به همراه داشتن یک کمل بک در طول برنامه می تواند کمک بزرگی برای کنترل کم آبی باشد، اما بازهم پس از پایان برنامه برنامه ای برای نوشیدن آب داشته باشید. به طور مثال پس از صعود دماوند و در بازگشت می توانید یک قمقمه پر از آب در کنار خود قرار دهید و جرعه جرعه از آن بنوشید.

 کشش پس از کوهنوردی

حتما چند دقیقه پس از کوهنوردی را به انجام حرکت کششی و سرد کردن اختصاص دهید. حرکات کششی در این مرحله باید به صورت ایستا و بدون ضربه زدن انجام شوند تا عضلات به حالت اولیه بازگردد. انجام حرکات کششی پس از ورزش باعث افزایش انعطاف پذیری و بازگشت عضلات به حالت اولیه خواهد شد. علاوه بر این نشان داده شده است که انجام تمرینات کششی باعث افزایش بهره وری تمرین و رشد بهتر عضلات هم میشود.

حداقل ۱۰ دقیقه پس از تمرین را به انجام حرکات کششی اختصاص دهید. چند حرکت کششی برای عضلات مختلف انتخاب کنید. سپس حرکت را تا جایی انجام دهید که احساس کشیدگی شروع می شود و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همان وضعیت حفظ کنید. دقت داشته باشید که انجام کشش های خشن نیز می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.